Kurzes, effektives Workout für den perfekten Party-Körper

Es braucht nicht viel, um sich fit zu fühlen und die Körperkomposition zu ändern. Circa 15 Minuten täglich reichen schon. Auch psychisch kann es sehr helfen, täglich Sport zu treiben. So fühlt ihr euch produktiv und wohler in der eigenen Haut. Das alles ist in Zeiten von Corona besonders wichtig.

Das folgende Workout gehört zu meinen Lieblingstrainingseinheiten und ist 12 Minuten lang. Es ist für Frauen und Männer gleichermassen geeignet.

4 Übungen ergeben eine Runde, es werden 3 Runden absolviert. Dabei wird jede Übung für 45 Sekunden ausgeführt und 15 Sekunden danach Pause gemacht.

Bevor du beginnst, lese dir genau durch, wie die Übungen funktionieren und übe sie davor kurz, das ist gleichzeitig dein Aufwärm-Training (circa 3 Minuten).

Kniebeuge mit ausgestreckten Händen

Strecke deine Arme über deinem Kopf aus, dabei sind die Schultern nach hinten und unten gedrückt. Spanne nun die Arme und den Bauch fest an. Nun gehe langsam und mit geraden Rücken mit dem Po nach hinten in die Kniebeuge. Stehe wieder auf und spanne den Po am Ende fest an. Dabei sind die Arme die ganze Zeit gerade ausgestreckt, biege sie nicht ab. Die Übung 45 Sekunden lang wiederholen.

Schulterstand

Positioniere dich auf allen Vieren auf dem Boden. Dabei sollen Extremitäten im rechten Winkel (90°) vom Rumpf wegstehen. Spanne deinen Bauch an und hebe deine Knie vom Boden ab. Strecke deine Beine aus, sodass du im herabschauenden Hund stehst. Gehe zurück auf alle Viere, aber berühre mit den Knien nicht den Boden. Das wiederholst du bis die Zeit um ist. Die Knie sollen bei dieser Übung nie den Boden berühren. 

Hampelmann mit Kick

Mache einen Hampelmann, wie im Bild gezeigt. Danach kicke einmal kräftig nach vorne, aus der Ferse. Wiederhole den Hampelmann und kicke mit dem anderen Bein nach vorne. Wiederholen, bis die Zeit vorbei ist. Dabei ist die ganze Zeit dein Bauch angespannt.

Plank – aufstehen

Beginne stehend, spanne deinen ganzen Körper an und gehe mit geradem Rücken in den Liegestützstand (Plank). Verharre hier einen Moment und stehe mit geradem Rücken wieder auf. Dabei immer den Bauch angespannt halten. 

Ich wünsche dir viel Spaß beim Sporteln!